تغذیه
روانشناسی
کانادا
حفاظت از سلولهای سالم توسط آنتی اکسیدانها
حافظت از سلولهای سالم توسط آنتیاکسیدانها
مقدمه
بدن ما میدانی است برای مبارزه با عفونتها و بیماریها. فعالیتهای طبیعی بدن (مانند تنفس یا ورزش) و برخی عاداتمان (مانند سیگار کشیدن) باعث تولید موادی به نام رادیکالهای آزاد میشوند. این رادیکالها به سلولهای سالم حمله میورزند؛ بهطوری که وقتی این سلولها ضعیف میشوند، در برابر بیماریهای قلبی‑عروقی و برخی انواع سرطان حساستر میگردند.
آنتیاکسیدانها – از جمله ویتامینهای C و E و کاروتنوئیدها (بتا‑کاروتن، لیکوپن و لوتئین) – با خنثیسازی رادیکالهای آزاد، از سلولهای سالم در برابر آسیبهای اکسیداتیو محافظت میکنند.
کاروتنوئیدها
از بیش از ۶۰۰ نوع کاروتنوئید شناخته شده در مواد غذایی، **بتا‑کاروتن، لیکوپن** و **لوتئین** بهعنوان مؤثرترینها در مقابله با آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد شناخته میشوند.
– مصرف مواد غذایی غنی از کاروتنوئید میتواند خطر برخی انواع سرطان را کاهش دهد.
– این مواد میتوانند خطر از دست دادن بینایی مرتبط با پیری (دژنراسیون ماکولا) را نیز کم کنند.
**منابع غذایی:** سبزیجات و میوههای قرمز، نارنجی و زرد پررنگ؛ همچنین برخی سبزیجات برگدار. بهعنوان مثال: سیبزمینی شیرین، اسفناج، هویج، گوجهفرنگی، کلم بروکلی، کدو تنبل و کلم اسپرآوت.
ویتامین E
تحقیقات نقش مهم ویتامین E را در حفظ سلامت انسان تأیید کردهاند. عملکرد اصلی این ویتامین بهعنوان یک آنتیاکسیدان است و بهخصوص در پیشگیری از آسیب سلولی که میتواند منجر به سرطان، بیماریهای قلبی و آبمروارید پیری شود، مؤثر است.
– ویتامین E با ویتامین C و سایر آنتیاکسیدانها همکاری میکند تا مقاومت بدن در برابر بیماریهای مزمن را تقویت کند.
**منابع غذایی:** روغنهای گیاهی، جوانه گندم، غلات سبوسدار و غنیشده، دانهها، مغزها و کرهٔ بادامزمینی.
ویتامین C
شاید شناختهشدهترین آنتیاکسیدان، ویتامین C، دارای فواید گستردهای برای سلامت است:
– حفاظت از بدن در برابر عفونتها و آسیب سلولی
– کمک به تولید کلاژن (بافتی که استخوانها و عضلات را بههم متصل میکند)
– افزایش جذب آهن
**منابع غذایی:** مرکبات (پرتقال، گریپفروت، نارنگی)، توتها، فلفلهای شیرین، گوجهفرنگی، کلم بروکلی و سیبزمینی.
چالشهای تغذیهٔ سالم
بهترین روش برای داشتن یک برنامه تغذیهٔ سالم، مصرف وعدههای متعادل و متنوع در طول روز است. برای اکثر بزرگسالان، **حداقل ۱.۵ پیمانه میوه و ۲.۵ پیمانه سبزیجات در روز** میتواند نقطهٔ شروع خوبی باشد. بهخاطر بسپارید که میوهها و سبزیجات تازه، یخزده، خشک یا کنسرو شده همگی مؤثر هستند؛ تنها کافی است در انتخاب نوع یخزده یا کنسروی، محصول بدون شکر یا نمک اضافه را برگزینید.
بسیاری از مقامات بهداشتی توصیه میکنند آنتیاکسیدانها را از طریق غذاهای طبیعی بهدست آورید، نه از مکملها؛ زیرا شواهد علمی نشان ندادهاند که مکملهای آنتیاکسیدان در پیشگیری از بیماریها مؤثر باشند. در برخی موارد، مصرف بیش از حد مکمل میتواند حتی خطر ابتلا به برخی سرطانها را افزایش دهد.
اگر بهدلیل شرایط خاصی نمیتوانید بهراحتی غذای سالم مصرف کنید، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید. این افراد میتوانند الگوی غذاییتان را ارزیابی کرده و تصمیم بگیرند که آیا مصرف مکمل برای شما مناسب است یا خیر.
نتیجهگیری
آنتیاکسیدانها نقش کلیدی در حفاظت از سلولهای سالم ایفا میکنند. با انتخاب متنوعی از میوهها، سبزیجات و سایر منابع غذایی سرشار از ویتامین C، ویتامین E و کاروتنوئیدها، میتوانید از آسیبهای اکسیداتیو جلوگیری کنید و سلامت طولانیمدت خود را ارتقا دهید.
منبع:
https://www.eatright.org/health/essential-nutrients/vitamins/antioxidants-protecting-healthy-cells
